Nee, nee. Mike's Webs is niet opeens een gezondheidsblog geworden. Maar deze tekst van Gerard Sombroek - mijn partner in crime van de rubriek kuttent.nl - wilde ik jullie niet onthouden. Daarbij leek het me wel gepast voor iedereen die als goed voornemen het kwijtraken van enkele kilo's heeft. Volgens Sombroek is afvallen een kwestie van ervoor kiezen. Als het om kilo's kwijtraken gaat is hij ervaringsdeskundige. Gerard woog ooit meer dan 126 kilo. Tegenwoordig weegt hij 95 kilo en is van zijn zwaarwichtige verleden weinig terug te zien: hij ziet er naar eigen zeggen afgetraind uit. Maar dat vergt een gedisciplineerd voedingspatroon en levensstijl, zoals hij hieronder beschrijft.
Maar al te vaak hoor ik mensen klagen over een dieet. Dat ze alles al geprobeerd hebben en dat niets werkt. Dan komt er weer een nieuwe hype zoals bijvoorbeeld Sonja Bakker, en dan gaan ze daar weer helemaal voor. Totdat ze dat weer laten verslappen en dan worden ze weer moddervet. Nee, nee.... Niks werkt.
Wondermiddelen bestaan niet
Nu ben ik zelf geen fan van Sonja Bakker, maar ik ben sowieso een tegenstander van allerlei dieet-hypes. Een hoop mensen willen namelijk een wondermiddel. Gewoon vreten wat je wilt, en dan effe een paar weken dieten en daarna weer jezelf volgooien. Ja... Zo werkt het dus niet hè!
Als je te dik bent, of beter gezegd, als je jezelf te dik vindt - want het belangrijkste is natuurlijk dat je lekker in je vel zit - dan zul je er wat aan moeten doen. In deze tekst ga ik er voor het gemak van uit dat je ook echt te dik bent en niet aan enge eetstoornissen lijdt. Als je wilt afvallen moet je PERMANENT je levensstijl veranderen. Dat vereist wilskracht, discipline, en vooral je EIGEN KEUZE. Het laatste wat je moet doen is afvallen omdat het moet van anderen. Afvallen doe je voor jezelf en voor niemand anders. Is het niet voor jezelf, dan ga je de permanente levensverandering waarschijnlijk niet volhouden.
Maar goed... 'Lekker makkelijk lullen heeft die gozer', denk je nu misschien. Maar ik kan je zeggen. Ik ben er zelf geweest. Ik was een vatsige, zeg maar gerust vette, kerel van over de 126 kilo. Nu weeg ik 95 kilo, en ben ik zo goed als afgetraind. Dit komt natuurlijk niet alleen maar door mijn 'wonderdieet', maar ook doordat ik veel sport, maar geloof me: voeding is ontzettend belangrijk. Of je nu sport of niet.
Laten we beginnen. Ik richt mij in deze tekst vooral op vetverbranding en afvallen. Weet dat er voor elk doel (sommigen willen juist aankomen) een levensstijl bestaat.
Diëten is geen straf
Het belangrijkste: ga het dieet niet zien als iets tijdelijks en als een straf. Dat is namelijk niet de bedoeling. Je dieet, of beter gezegd, je voedingspatroon gaat permanent veranderen. Met andere woorden, het leven moet wel leuk blijven. Geniet dus ook gewoon in het leven van lekkere dingen. Maar doe dat op door jou daarvoor vrijgemaakte momenten. Jij bent immers de baas over wat er bij jou naar binnengaat. Niet iemand anders of dat evil verslaafde stemmetje in je hoofd die vette meuk wilt.
Junkdag
Heb één keer in de week een junkdag. Op die dag let je totaal niet op je eten en snoep je wat je wilt. WOEHA! Daarmee wordt je voedingspatroon leefbaar en heb je iets om naar uit te kijken tijdens de strakke voedingsdagen. Als je één dag te weinig vindt, wat ik mij vooral in het begin goed kan voorstellen, dan ga je gewoon lekker het hele weekend los. Probeer echter de vrijdagavond wel je aan je voedingspatroon te houden. Want anders gaat het afvallen wel erg traag.
Een hoop mensen geloven het nut van de junkdag niet, maar deze junkdag is essentieel voor je voedingspatroon! Behalve dat je patroon er leefbaar van wordt, voorkomt het namelijk ook dat je lichaam kan wennen aan je voedingspatroon. Opeens moet je verbranding namelijk heel hard gaan werken. Het lichaam schrikt zich de krampen en dat is precies de bedoeling. Zo went die nooit aan je voedingspatroon waardoor het afvallen zo lang mogelijk doorgaat.
Doordeweeks moet je je zeker de eerste 10 weken strak aan het voedingspatroon houden (inclusief de junkdagen!). In deze 10 weken ga je namelijk je lichaam 'herprogrammeren'. Als je die 10 weken volhoudt, is de stap om dit voedingspatroon permanent vol te houden niet zo groot meer. Sterker nog. Na 10 weken ben je dit gewend, en zal je lichaam zelfs aangeven dat hij het nodig heeft. Hoe dit voelt kom je vanzelf wel achter. :-)
Na die 10 weken kun je af en toe wel eens 'zondigen'. Door je voedingspatroon en je versnelde spijsvertering kun je dat namelijk beter hebben. Een gebakje van een jarige collega bijvoorbeeld. Een lekker zakendiner. Dat soort onzin. Echter, je moet het natuurlijk wel ALTIJD in de gaten houden en niet totaal los gaan. Drie zakendinertjes in de week is te veel van het goede.
Vaste tijdstippen om te eten
Het belangrijkste is compleet en vaak eten. Het is de bedoeling je verbranding te versnellen. Dat betekent dat zodra je wakker wordt, je verbranding aan het werk gezet moet worden en dat deze heel de dag wat te doen moet hebben. Als je 4 uur niets eet kweek je een ontzettend hongergevoel met als gevolg dat je te veel in één keer eet. Dat moet je te alle tijden voorkomen. Dus ook al heb je geen honger (denk je), gewoon op de vaste tijdstippen wat eten. De verbranding moet gevoerd worden. Op een gegeven moment gaat je lichaam vanzelf aangeven dat het weer etenstijd is.
Met compleet eten bedoel ik alle bouwstenen die je lichaam nodig heeft. Denk aan vleeswaren, groente en zuivel. Alles wat je lichaam niet binnen krijgt wordt gecompenseerd met VET. Als je compleet eet, hoeft je lichaam niet te compenseren en stoot die vet af. Zo komt er geen nieuw vet bij en poep je dat doorgaans gewoon uit. Erg handig. Eet je dus een keer vette shoarma (doe maar niet doordeweeks), eet er dan ook zeker die 200 gram groenten bij. Dan wordt er minder vet van die shoarma opgenomen door je lichaam.
Voorbeeld voedingspatroon
Goed. Ik ga je nu een voorbeeld voedingspatroon geven voor een doordeweekse dag. Daarna volgen er wat tips die mij erg geholpen hebben en het zijn zaken waar je zeker rekening mee moet houden. Maar nu eerst het voedingspatroon.
Begin van de dag. Ik ga voor het gemak uit van 8 uur s'ochtends.
8 uur s’ochtends:
Een glas Hero fruitontbijt. In plaats daarvan kun je ook een glas verse jus d'oranges nemen en een stuk fruit zoals bijvoorbeeld een banaan.
9 uur of zodra je op je werk bent:
Neem 2 bruine boterhammen met magere vleeswaren. Denk hierbij aan kipfilet, kalkoenfilet, casselerib, fricandeau, rookvlees. Kaas is behoorlijk vet en kun je beter niet nemen. Als je toch graag kaas wilt, neem dan 20+ kaas. Deze is wel wat pittiger maar bevat veel minder vet. Aanvullend kun je eventueel 250 gram 0% vet kwark of yoghurt nemen van Optimel. Is goed voor je zuivel en er zitten veel eiwitten in. Kwark eten is vaak het moeilijkst in te passen in je dagritme. Dus hier zul je creatief in moeten zijn. Echter kun je het ook gewoon niet doen. Maar weet wel dat je lichaam ook zuivel nodig heeft. (een glas melk of magere drinkyoghurt kan een gemakkelijke vervanger zijn maar is lang niet zo voedzaam als de kwark en yoghurt.)
Daarna elke 2,5 a 3 uur een maaltijd van 2 boterhammen. Dit komt op een normale doordeweekse dag neer op nog 3 van deze maaltijden. Namelijk:
11:30 uur:
2 bruine boterhammen met mager beleg. Als je boter gebruikt, neem dan Bertoli of beter de Z-merk variant Mediterrane. Is goedkoper en je krijgt meer. Daarnaast bevat het nog minder vet ook.
14 uur:
Weer 2 bruine boterhammen. Eventueel weer met 250 gram kwark of yoghurt. Als je dit niet neemt, is het misschien handig nog iets anders voedzaams te nemen. Yoghurtdrink ofzo.
16:30 uur:
2 bruine boterhammen en een stukje fruit. Manderijn, appel, ananas in blik (let op! Wel op zijn eigen sap! Niet op siroop!), kiwi. Een banaan is misschien niet zo handig. Sowieso kun je maar beter 1 banaan per dag eten. Dit is je laatste broodmaaltijd van deze dag.
18-19 uur:
In ieder geval 200 gram groenten! Weeg het af desnoods. Mag ook meer groenten zijn. Neem vooral groenten die je lekker vindt. Je dieet is immers geen straf. Neem er 150 gram rijst of pasta (na gekookt te zijn) of 3 aardappelen bij. Verder een mager stuk vlees van ongeveer 100 gram. Ga je voor spierbouw, dan kun je beter meer nemen, maar ik ga gewoon even uit van een eerste stap in de verandering van je voedingspatroon. Met een mager stuk vlees bedoel ik: biefstuk, tartaar, ontvelde kip of kalkoen. In plaats van vlees kun je ook vis nemen. Is hartstikke goed voor je. Denk bijvoorbeeld aan witte vissoorten of aan een stuk Tonijnsteak. Het beste neem je geen gepaneerde vlees of vis. Daar zit namelijk allerlei meuk in waar je niks aan hebt. Als je gehakt wilt, dan alleen mager gehakt en dit gebakken in zijn eigen vet. (Gehakt is heel vet) Bak andere vlees of vis altijd in een beetje olijfolie.
21:30-22 uur: Afhankelijk van hoe laat je naar bed gaat. Ga je vroeg. Doe het dan om 21:30 uur. Anders om 22 uur. Een stuk fruit. Denk hierbij aan een appel of sinasappel. Geen banaan! Dit is je laatste maaltijd voor de dag.
TIPS:
Mocht je merken dat je toch nog regelmatig overdags een hongergevoel hebt, neem dan een boterham extra op één of meer van de eetmomenten. Dit is voor iedereen persoonlijk. Hierin zul je dus je draai moeten vinden. Ook zul je merken dat je lichaam vanzelf gaat aangeven wanneer je honger hebt. Negeer dit gevoel niet! Een hongergevoel is NIET GOED. Je lichaam gaat namelijk vet vasthouden als hij uitgehongerd wordt!
Stap over op LIGHTproducten! Met name light frisdrank. Iedereen heeft wel veel enge verhalen over Aspertaam, maar ondertussen rookt en drinkt men zich het schompes en werken ze met gemak een vette brok chocola naar binnen. Dus tja. Alles is relatief zullen we maar zeggen. Je kunt het natuurlijk ook proberen zonder lightproducten, maar weet wel dat er in heel veel producten heel veel suiker verwerkt zit. En dichtgeslibte aderen zijn net zo slecht voor je of misschien wel slechter dan Aspertaam. Relativeer dus en vind je eigen balans hierin. Doe wat voor jou goed voelt.
Wees ook kritisch op lightproducten. Niet alle lightproducten zijn ook echt licht. Goede voorbeelden zijn Light Chocomel en Light smeerkaas. Hier zit wel minder vet en suiker in, maar het is nog steeds heel slecht.
Koop Bewust! Wil je lekkere saus over je pasta? Neem dan alleen saus die gebaseerd is op gepureerde tomaten of andere groenten. Veel van de pastasauzen zijn volgestopt met suikers en vetten. Let daar op en vergelijk de producten ook onderling met elkaar.
Tegenwoordig wordt bewust eten best wel gepromoot. Een goede zaak. Gezonde producten zijn vaak in de supermarkt gemerkt met een 'bewuste/gezonde keuze’ logo. Deze voedingsmiddelen kun je over het algemeen gewoon nemen. Deze voldoen aan strenge gezondheidseisen.
In plaats van vleeswaren op brood kun je ook een gekookt ei nemen. Ook wel eens lekker voor de verandering.
Als je ook van plan bent meer te gaan sporten, zorg dan ook voor een goede multivitamine die je 2 keer per dag neemt. (s'ochtends en s'avonds) Als je namelijk sport heb je een grotere behoefte aan vitaminen dus ga lekker de drogist in en koop een complete multivitamine. Ikzelf heb hele dure multivitaminen van Solgar maar als ik jou was zou ik het in eerste instantie gewoon bij goede 'drogist' vitaminen houden.
Gezond eten is DUUR! Hou daar rekening mee. Fruit en groeten zijn duur en je zult merken dat magere producten meer kosten dan normale producten. Aan de andere kant. Je gaat veel minder ziek zijn en je fitter voelen. Zelfs als je er niet bij gaat sporten.
Mocht je een keer een zondige week gehad hebben of je weet dat die er aan komt. Ga dan een keer in die week extra sporten. Spinnen of RPM (fietsen) is een fantastische calorieverbrander. Hiermee kun je veel compenseren en dus schade beperken.
Veel water drinken is belangrijk. Ikzelf heb daar moeite mee, maar als je daar geen moeite mee hebt is het slim om zeker 2 liter water per dag te drinken. Hiermee voer je allemaal afvalstoffen af en gaat afvallen sneller.
Met brood bedoel ik natuurlijk BRUIN brood: bij voorkeur volkoren en of meergranen. Oerbrood is ook een goede. Ironisch genoeg is deze niet bruin, maar zit wel vol met goede dingen.
Als je meer energie wilt hebben op een dag en een lekkere zoete variatie zoekt, dan kun je ook twee boterhammen nemen met appelstroop in plaats van vleeswaren. Appelstroop zit vol langzame suikers (fruitsuikers, goede suikers dus) en ijzer. Is vooral voor sporters aan te raden. Echter zou ik er niet meer dan 2 boterhammen per dag van eten.
Verder:
Ik weet er wel veel van, maar ik ben geen gediplomeerd diëtist. Ga gerust met dit advies langs een diëtist of sportschoolleraar. Wellicht heeft die nog nuttige tips en/of aanpassingen voor jouw specifieke wensen. Ik weet veel maar ben zeker geen expert.
Misschien ben je wel heel enthousiast geworden, en waarschijnlijk wil je nu ook vaak naar de sportschool gaan. Dat zal in het begin waarschijnlijk gemakkelijker gaan omdat je dan nog enthousiast bent. Probeer in ieder geval 2x in de week te sporten. Vooral de cardio sporten verbranden veel calorieën. Echter moet je de krachtsporten ook niet onderschatten. De afterburn van krachtraining is veel langer dan die van cardiotraining. Afterburn is het nog naverbranden van calorieën na het sporten. Maar sporten is voor ieder heel persoonlijk. Ik hou zelf totaal niet van teamsporten en competitie. Ik zit dus goed bij Les Mills achtige groepslessen. Maar iedereen haalt andere geneugten uit sport. Hierin kan ik je dus niet goed adviseren.
Mocht je een keer geen zin hebben om te sporten. Dat is geen echte ramp. Als je maar vooral je voeding in de gaten houdt. Voeding heeft de grootste invloed op je lichaam.
Verwacht geen wonderen! Je bent niet na 2 maanden helemaal strak getraind. Dit proces zal echt wel een paar jaar duren, maar je zal op deze manier wel heel verantwoord afvallen, en je buik zal ook gewoon de kans krijgen mee te slinken. Niet zoals je bij sommige maagband mensen ziet die gelijk 10 kilo vel overhouden en dan weer een buikwandcorrectie nodig hebben. Nog iets anders. Je zult als je flink dik bent, altijd een buikflubbertje overhouden vrees ik. Die heb ik ook, ondanks dat ik ondertussen behoorlijk afgetraind ben. Daar kom je echt heel moeilijk vanaf als je eenmaal fors bent geweest. Dat is onze straf helaas.
Nog even over VET
Je hebt goede vetten en slechte vetten. Als vuistregel kun je aannemen dat plantaardige vetten goed zijn en de rest slecht. Is misschien wel wat kort door de bocht, maar is wel gemakkelijk te onthouden en het werkt. Bovenstaand voedingspatroon heeft weinig vet. Ook weinig goede vetten. Het kan zeker geen kwaad om dit op te vangen door ook twee boterhammen met pindakaas te nemen. Vooral de biologische pindakaas van Albert Heijn is erg smeuïg en goed.
Goed… Dat was het zo'n beetje. Als je echt serieus bent zou ik ook advies inwinnen bij een sportleraar of diëtist. Maar hiermee ga je echt wel een eind komen. MITS JE JE LEVEN PERMANENT AANPAST!
Als je vragen hebt, mag je me altijd een berichtje sturen via mijn hyves. Als ik niet ondergespamt wordt, zal ik ze ook beantwoorden. :-)
Aan alle dikkerds die dit willen proberen:
Ik wens jullie heel veel succes met dit nieuwe leven. Je hebt geen dieethypes of andere onzin meer nodig. Gebruik gewoon deze kennis en je gezonde verstand en dan komt het zeker weten goed.
Groeten van een ex-dikkerd die nog steeds van snoepen houdt. :-)
Lees verder>>
Nu sta ik al een paar jaar ingeschreven bij Woningnet Amsterdam. Nu zal de Amsterdammer wel grinniken: 'Een paar jaar, dan kun je nog wel even wachten maatje.' Inderdaad, daarom heb ik het risico gespreid door me ook in Utrecht in te schrijven. Ik hoor het hoongelach van de Domstadbewoners al. 'Ha! In Utrecht wonen is al bijna net zo moeilijk als een woning in Amsterdam vinden. Nee, nóg moeilijker!'
Berichten
